Cibi amici e cibi nemici della nostra salute: Farinacei, Zuccheri, Grassi
di
Michela Tartaglia
Fare attenzione a ciò che si mangia è fondamentale, ma non bisogna comunque esagerare col terrorismo dietetico, se un alimento ha troppe calorie, non significa che automaticamente sia da incriminare o da eliminare. Quante volte, infatti, ci è stato detto che, per restare in forma, bisogna mangiare un po’ di tutto? E che anche gli alimenti più energetici sono importanti per stare bene? Ecco la compilazione di una mini-guida che ci aiuti a fare le scelte giuste, scoprendo i veri benefici dei farinacei, l'ambivalenza dei grassi e i pericoli nascosti negli zuccheri. Scopriamo insieme i pro e i contro di alcuni alimenti comuni che assumiamo quotidianamente per la nostra alimentazione.
Gli amici: i Farinacei
Un tempo critici, da più di un decennio i dietologi e i nutrizionistihanno iniziato a rivalutare e difendere pasta, pane, cereali e patate e l’assoluzione degli alimenti più amati dagli italiani vuol dire che non dovremo più rinunciare ad un bel piatto di spaghetti. Ora scopriamo quali sono i vantaggi dei farinacei.
Il termine farinacei indica gli alimenti di origine vegetalericchi di carboidrati e soprattutto di zuccheri lenti, ovvero complessi. Si tratta dei cereali(grano, granoturco, riso, farro, avena, segale ecc), dei legumi , (fagioli, lenticchie, piselli, fave, ceci, soia) e delle patate.
Ricchi di amido, i farinaceiforniscono all'organismo degli zuccheri a basso indice glicemico, che vengono assimilati lentamente e usati dall'organismo per produrre l'energia indispensabile per il suo funzionamento.
Nonostante il contenuto energetico relativamente elevato(100 g di pasta o riso = 300-350 kcal; 100 g di patate crude = 80 kcal; 100 g di lenticchie o fagioli crudi = 250-300 kcal...), i farinacei presentano una discreta ricchezza nutrizionale, ricchi come sono di carboidrati, la benzina per il nostro corpo, inoltre sono ricchi di fibre, che, oltre a regolare la pressione e abbassare il cattivo colesterolo, facilitano il transito intestinale e l'eliminazione delle tossine. I farinacei forniscono energia, evitando così il senso di stanchezza che ci porta a cedere alla tentazione dei famosi e insani spuntini. Inoltre, essendo una grande categoria di alimenti, ad ogni pasto troviamo l'imbarazzo della scelta: si va dal riso alla pasta, dal pane ai cereali, dai legumi alle patate, fino alla manioca.
I carboidrati dovrebbero rappresentare circa il 50% degli apporti energetici quotidiani. Quindi: 30-60 g di pane o 5-8 cucchiai di cereali a colazione; 100-150 g di pasta, riso, patate. Certi farinacei, troppo raffinati(come riso e piane bianco) o trasformati (come patate fritte e cereali per la prima colazione), diventano degli zuccheri rapidi e vengono immagazzinati immediatamente dall'organismo: è per questo che è meglio scegliere sempre i cereali integrali.
I soci: i Grassi
I grassi, molti e criticati, soprattutto perché calorici, sono indispensabili per l'organismo.
Abbandoniamo per un momento l'idea del fritto del McDonald's e pensiamo ai benefici dell'olio d'oliva e a come usare i grassi a nostro favore visto che l'uso corretto dei grassi è innanzitutto una questione di scelte e di equilibrio.
Le materie grasse, o lipidi, sono moltoenergetiche: basti pensare che 1 g fornisce 9 kcal.
Sono presenti nella nostra alimentazione: pensiamo semplicemente all'olio, al burro o alla margarina, senza parlare poi di quelli contenuti in alcuni alimenti come carne, pesce o uova, oltre che nei prodotti industriali.
Gli acidi grassi che costituiscono i lipidi possono essere: saturi, monoinsaturi o polinsaturi (soprattutto Omega 3).
E’ vero che forniscono calorie, ma svolgono soprattutto un ruolo fondamentale nell'organismo e sono indispensabili al buon funzionamento del cervello, dei nervi e del sistema ormonale; sono utili al rinnovamento delle cellule, alla salute della pelle, dei capelli e delle mucose. Un'alimentazione senza grassi, quindi, non solo è triste, ma anche squilibrata. È allora essenziale saper fare la distinzione tra:
Acidi grassi saturi: presenti in molti prodotti animali (carne, salumi, latticini, burro) e alimenti trasformati (piatti industriali, biscotti, merendine, gelati, patatine... ), aumentano il colesterolo, ostruiscono le arterie e possono provocare l’insorgere delle malattie cardiovascolari.
Acidi grassi insaturi: si trovano essenzialmente nei pesci grassi (sardine, tonno e sgombro) oltre che negli oli vegetali e diminuiscono i rischi cardiovascolari, rendendo il sangue più fluido. Tra gli acidi grassi insaturi, ritroviamo degli acidi grassi essenziali, gli Omega 3 e 6, che mantengono l'elasticità della pelle e favoriscono l'equilibrio nervoso e ormonale
I grassi sono molto energetici e quindi è ovvio che non si debba eccedere nell'uso, che si stia facendo o meno una dieta dimagrante. Al tempo stesso, non bisogna eliminarli.
Sia per la linea che per la salute, è meglio limitare i grassi animali provenienti da carne, salumi, burro, formaggio ed evitare anche gli alimenti preparati che ne contengono (come dolci, piatti industriali e patatine). L'ideale sarebbe privilegiare il consumo di pesci grassi ed oli vegetali, naturalmente senza abusarne. Oltretutto i pesci grassi sono anche i meno costosi e reperibili freschissimi nell’Italia marimara.
Secondo i nutrizionisti, i lipidi devono rappresentare il 30-35 % degli apporti alimentari. Il che significa, pesce minimo tre volte alla settimana; formaggio (30 g) una volta alla settimana; e 10-20 g di burro crudo e 2 cucchiai (20 g) di olio al giorno.
I nemici: gli Zuccheri
Non è la piccola zolletta che mettiamo nel caffè a farci male, ma l'insieme di tutti gli zuccheri che finiamo per consumare nel corso della giornata: sono molti i prodotti che contengono percentuali più o meno alte di zucchero: non parliamo solo di biscotti, dolci, caramelle e gelati, ma anche di alcune bevande, delle salse, del pane e di alcuni piatti confezionati.
Gli zuccheri rapidi o semplici si distinguono dagli zuccheri lenti o complessi contenuti nei farinacei per la velocità di assimilazione: invece di essere assimilati lentamente, passano subito nel sangue e forniscono immediatamente energia. A differenza dei farinacei, il sapore dolce è percepibile per via del saccarosio (zucchero da tavola), del lattosio (zucchero del latte), del glucosio e del fruttosio (zucchero della frutta).
Proprio come i grassi, gli zuccheri sono visibili o nascosti in certi alimenti naturali (frutta, latte) e soprattutto negli alimenti industriali (dolci, caramelle, bevande, piatti confezionati). Gli zuccheri favoriscono l'immagazzinamento e, assimilati rapidamente dall'organismo, soprattutto al di fuori dei pasti, creano squilibrio, in quanto l'energia che contengono viene trasformata rapidamente in grassi.
Stimolano l'appetito: gli alimenti ad indice glicemico elevato (percentuale di zuccheri nel sangue) aumentano la glicemia che produce l'insulina. Questa fa scendere rapidamente il livello di glicemia, provocando una sensazione di fame precoce e la voglia di ulteriori prodotti zuccherati.
Creano dipendenza e fanno ingrassare e l'eccessivo consumo di zucchero determina sovrappeso ed obesità, con tutte le patologie ad essa legate (il diabete e le malattie cardiovascolari).
Come se non bastasse, lo zucchero, già calorico di per sé (1 g di saccarosio = 4 kcal), è spesso associato ai grassi (dolci, merendine e gelati) e questo fa aumentare ulteriormente il valore energetico degli alimenti che lo contengono.
L'ideale è ridurre il più possibile il consumo di zuccheri rapidi, anche se non possono essere eliminati dall'alimentazione, per un certo rischio, se la rinuncia è drastica e subitanea, di cadere nella depressione.
Dovremmo scegliere in modo sistematico gli alimenti naturalmente zuccherati, come la frutta e i prodotti con la dicitura senza zucchero aggiunto, poi evitare i prodotti industriali zuccherati come le merendine, le caramelle, le bevande, i dolci e anche i famosi panini del McDonald's. e ricordiamo bene che la quantità quotidiana di zucchero non deve essere superiore a 60 g (cinque cucchiai di zucchero). Significa che bisogna tenere conto dello zucchero che si mette nel caffè, di quello contenuto nello yogurt, oltre che in biscotti, dolci e cereali per la prima colazione.
Gli amici: i Farinacei
Un tempo critici, da più di un decennio i dietologi e i nutrizionistihanno iniziato a rivalutare e difendere pasta, pane, cereali e patate e l’assoluzione degli alimenti più amati dagli italiani vuol dire che non dovremo più rinunciare ad un bel piatto di spaghetti. Ora scopriamo quali sono i vantaggi dei farinacei.
Il termine farinacei indica gli alimenti di origine vegetalericchi di carboidrati e soprattutto di zuccheri lenti, ovvero complessi. Si tratta dei cereali(grano, granoturco, riso, farro, avena, segale ecc), dei legumi , (fagioli, lenticchie, piselli, fave, ceci, soia) e delle patate.
Ricchi di amido, i farinaceiforniscono all'organismo degli zuccheri a basso indice glicemico, che vengono assimilati lentamente e usati dall'organismo per produrre l'energia indispensabile per il suo funzionamento.
Nonostante il contenuto energetico relativamente elevato(100 g di pasta o riso = 300-350 kcal; 100 g di patate crude = 80 kcal; 100 g di lenticchie o fagioli crudi = 250-300 kcal...), i farinacei presentano una discreta ricchezza nutrizionale, ricchi come sono di carboidrati, la benzina per il nostro corpo, inoltre sono ricchi di fibre, che, oltre a regolare la pressione e abbassare il cattivo colesterolo, facilitano il transito intestinale e l'eliminazione delle tossine. I farinacei forniscono energia, evitando così il senso di stanchezza che ci porta a cedere alla tentazione dei famosi e insani spuntini. Inoltre, essendo una grande categoria di alimenti, ad ogni pasto troviamo l'imbarazzo della scelta: si va dal riso alla pasta, dal pane ai cereali, dai legumi alle patate, fino alla manioca.
I carboidrati dovrebbero rappresentare circa il 50% degli apporti energetici quotidiani. Quindi: 30-60 g di pane o 5-8 cucchiai di cereali a colazione; 100-150 g di pasta, riso, patate. Certi farinacei, troppo raffinati(come riso e piane bianco) o trasformati (come patate fritte e cereali per la prima colazione), diventano degli zuccheri rapidi e vengono immagazzinati immediatamente dall'organismo: è per questo che è meglio scegliere sempre i cereali integrali.
I soci: i Grassi
I grassi, molti e criticati, soprattutto perché calorici, sono indispensabili per l'organismo.
Abbandoniamo per un momento l'idea del fritto del McDonald's e pensiamo ai benefici dell'olio d'oliva e a come usare i grassi a nostro favore visto che l'uso corretto dei grassi è innanzitutto una questione di scelte e di equilibrio.
Le materie grasse, o lipidi, sono moltoenergetiche: basti pensare che 1 g fornisce 9 kcal.
Sono presenti nella nostra alimentazione: pensiamo semplicemente all'olio, al burro o alla margarina, senza parlare poi di quelli contenuti in alcuni alimenti come carne, pesce o uova, oltre che nei prodotti industriali.
Gli acidi grassi che costituiscono i lipidi possono essere: saturi, monoinsaturi o polinsaturi (soprattutto Omega 3).
E’ vero che forniscono calorie, ma svolgono soprattutto un ruolo fondamentale nell'organismo e sono indispensabili al buon funzionamento del cervello, dei nervi e del sistema ormonale; sono utili al rinnovamento delle cellule, alla salute della pelle, dei capelli e delle mucose. Un'alimentazione senza grassi, quindi, non solo è triste, ma anche squilibrata. È allora essenziale saper fare la distinzione tra:
Acidi grassi saturi: presenti in molti prodotti animali (carne, salumi, latticini, burro) e alimenti trasformati (piatti industriali, biscotti, merendine, gelati, patatine... ), aumentano il colesterolo, ostruiscono le arterie e possono provocare l’insorgere delle malattie cardiovascolari.
Acidi grassi insaturi: si trovano essenzialmente nei pesci grassi (sardine, tonno e sgombro) oltre che negli oli vegetali e diminuiscono i rischi cardiovascolari, rendendo il sangue più fluido. Tra gli acidi grassi insaturi, ritroviamo degli acidi grassi essenziali, gli Omega 3 e 6, che mantengono l'elasticità della pelle e favoriscono l'equilibrio nervoso e ormonale
I grassi sono molto energetici e quindi è ovvio che non si debba eccedere nell'uso, che si stia facendo o meno una dieta dimagrante. Al tempo stesso, non bisogna eliminarli.
Sia per la linea che per la salute, è meglio limitare i grassi animali provenienti da carne, salumi, burro, formaggio ed evitare anche gli alimenti preparati che ne contengono (come dolci, piatti industriali e patatine). L'ideale sarebbe privilegiare il consumo di pesci grassi ed oli vegetali, naturalmente senza abusarne. Oltretutto i pesci grassi sono anche i meno costosi e reperibili freschissimi nell’Italia marimara.
Secondo i nutrizionisti, i lipidi devono rappresentare il 30-35 % degli apporti alimentari. Il che significa, pesce minimo tre volte alla settimana; formaggio (30 g) una volta alla settimana; e 10-20 g di burro crudo e 2 cucchiai (20 g) di olio al giorno.
I nemici: gli Zuccheri
Non è la piccola zolletta che mettiamo nel caffè a farci male, ma l'insieme di tutti gli zuccheri che finiamo per consumare nel corso della giornata: sono molti i prodotti che contengono percentuali più o meno alte di zucchero: non parliamo solo di biscotti, dolci, caramelle e gelati, ma anche di alcune bevande, delle salse, del pane e di alcuni piatti confezionati.
Gli zuccheri rapidi o semplici si distinguono dagli zuccheri lenti o complessi contenuti nei farinacei per la velocità di assimilazione: invece di essere assimilati lentamente, passano subito nel sangue e forniscono immediatamente energia. A differenza dei farinacei, il sapore dolce è percepibile per via del saccarosio (zucchero da tavola), del lattosio (zucchero del latte), del glucosio e del fruttosio (zucchero della frutta).
Proprio come i grassi, gli zuccheri sono visibili o nascosti in certi alimenti naturali (frutta, latte) e soprattutto negli alimenti industriali (dolci, caramelle, bevande, piatti confezionati). Gli zuccheri favoriscono l'immagazzinamento e, assimilati rapidamente dall'organismo, soprattutto al di fuori dei pasti, creano squilibrio, in quanto l'energia che contengono viene trasformata rapidamente in grassi.
Stimolano l'appetito: gli alimenti ad indice glicemico elevato (percentuale di zuccheri nel sangue) aumentano la glicemia che produce l'insulina. Questa fa scendere rapidamente il livello di glicemia, provocando una sensazione di fame precoce e la voglia di ulteriori prodotti zuccherati.
Creano dipendenza e fanno ingrassare e l'eccessivo consumo di zucchero determina sovrappeso ed obesità, con tutte le patologie ad essa legate (il diabete e le malattie cardiovascolari).
Come se non bastasse, lo zucchero, già calorico di per sé (1 g di saccarosio = 4 kcal), è spesso associato ai grassi (dolci, merendine e gelati) e questo fa aumentare ulteriormente il valore energetico degli alimenti che lo contengono.
L'ideale è ridurre il più possibile il consumo di zuccheri rapidi, anche se non possono essere eliminati dall'alimentazione, per un certo rischio, se la rinuncia è drastica e subitanea, di cadere nella depressione.
Dovremmo scegliere in modo sistematico gli alimenti naturalmente zuccherati, come la frutta e i prodotti con la dicitura senza zucchero aggiunto, poi evitare i prodotti industriali zuccherati come le merendine, le caramelle, le bevande, i dolci e anche i famosi panini del McDonald's. e ricordiamo bene che la quantità quotidiana di zucchero non deve essere superiore a 60 g (cinque cucchiai di zucchero). Significa che bisogna tenere conto dello zucchero che si mette nel caffè, di quello contenuto nello yogurt, oltre che in biscotti, dolci e cereali per la prima colazione.